O maior desejo de todas as pessoas que praticam exercícios é eliminar gordura e aumentar
massa muscular magra, pois só assim para o corpo fica mais atletico.
Porém, esse objetivo exige muita disciplina, treinos intensos, descanso e alimentação
controlada e regrada. Todos esses fatores necessitam de uma orientação profissional,
afinal, pessoas que tentam fazer treinos e dietas por si só, raramente alcançam bons
resultados, entrando em métodos malucos e da moda, porém, desanimam ao perceber que
o resultado demora para vir.
Então, trago aqui para os leitores as dicas mais eficazes de como ter bons e rápidos
resultados na hora de emagrecer e não perder a massa muscular conquistada.
Vamos às dicas:
1- Vá com calma nos aeróbios
Um dos fatores que pode causar uma perda de massa magra, quando não bem planejado, é
o excesso de exercícios aeróbios. Normalmente, quem quer secar, acaba extrapolando nos
treinos na esteira, bike ou piscina. Então, tome cuidado. Você pode manter sua rotina de
treino aeróbio de acordo com a prescrição do educador físico, porém, limite-se àquilo, pois
gasto calórico excessivo facilita a perda de músculos;
2- Caprichem nos treinos de musculação
Os treinos de resistência (com cargas) são os mais eficientes para quem deseja aumentar
os músculos, então, seja frequente neles. Não tenha preguiça, vá de 3-4x/semana no
mínimo e sempre aumente suas cargas. Se você mantém a mesma carga por meses, seus
músculos ficarão iguais por meses, então, se quer mais músculos, coloque mais carga
(claro, sempre aumentando aos poucos para não ganhar lesões);
3- Coma logo após os treinos
O hábito de treinar e não comer nada em até 1 hora é um perigo para quem deseja
melhores resultados. Após o treino o organismo está debilitado e necessita de uma
reposição rápida de vários nutrientes, então, se você o deixa sem alimentos, ele poderá
buscar reservas do corpo (o alvo pode ser a proteína dos seus músculos). Então, logo após
treinar, realize uma suplementação adequada ou uma refeição completa de acordo com seu
objetivo;
4- Aumente o consumo de proteínas magras
As proteínas são nutrientes essenciais para o ganho e manutenção da massa magra, então,
capriche no consumo delas, desde que sejam na versão magra. Exemplos: peito de frango,
peito de peru, atum, queijo branco, leite ou iogurte desnatado, whey protein, caseína,
peixes, ovos, etc.;
5- Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico
Por demorarem mais para virar glicose sanguínea, carboidratos de baixo índice glicêmico
são excelentes para repor sua energia, glicogênio e não causar picos de insulina no sangue
(evitando assim acúmulo de gordura). Então consuma mais cereais integrais e frutas com
casca;
6- Não fique muito tempo sem comer
Passar mais do que 3 ou 4 horas sem comer, pode aumentar o acúmulo de gorduras no
corpo e também deixar seu metabolismo mais lento, então, corte esse hábito fazendo de 5-
6 refeições ao longo do dia. Nunca saia sem tomar um bom café da manhã e nunca durma
sem ter feito uma refeição leve rica em proteínas e gorduras boas.
7- Utilize suplementos anticatabólicos
Por último, lance mão de suplementos que ajudam na hora de “segurar” seus músculos.
São eles: creatina, BCAA, leucina, glutamina, HMB, hipercalóricos, whey protein e outros.
Utilize-os somente após orientação de um nutricionista esportivo.
RAFAEL ASSEF – CRN3 37924 – NUTRICIONISTA ESPORTIVO
