Uma metodologia antiga, mas que vem conquistando um novo público dentro das academias: assim o personal trainer Danilo Cruz Carneiro define o Upper/Lower, sistema de treino que divide os exercícios entre membros superiores e inferiores e que, segundo ele, muitos utilizam sem sequer perceber.
A proposta, explica Danilo, é simples: uma divisão A/B, em que um dia é dedicado a todos os músculos da parte superior do corpo e o outro exclusivamente ao trabalho de pernas.
“É uma forma prática e eficiente de treinar em alto rendimento durante toda a semana. No dia de upper (membros superiores), o aluno executa exercícios para peito, costas, bíceps, tríceps e deltóides. No dia de lower (membros inferiores), foca quadríceps, posteriores e glúteos”, detalha.
Como funciona o Upper/Lower na prática
No treino A (Upper), o personal exemplifica:
- Peitoral: 2 exercícios
- Costas: 2 exercícios
- Bíceps: 2 exercícios
- Tríceps: 2 exercícios
- Deltóides: 2 exercícios
No treino B (Lower), a estratégia é alternar ênfases:
- Dia 1 – Quadríceps: 3 a 4 exercícios focados no grupo, mais 1 ou 2 para posteriores.
- Dia 2 – Posteriores: 3 a 4 exercícios focados no posterior da coxa, mais 1 ou 2 para quadríceps.
Essa alternância garante estímulo amplo e equilibrado, evitando sobrecargas e permitindo evolução semanal consistente.
Por que o Upper/Lower tem conquistado tantos adeptos
De acordo com Danilo, além da praticidade, o método se destaca pelo volume semanal total, que costuma ser superior ao treino tradicional dividido em cinco dias (ABCDE).
Ele compara:
- Em um mês com quatro semanas, quem treina peito duas vezes por semana chega a 8 treinos de peitoral.
- No Upper/Lower, a média sobe para 12 estímulos mensais por músculo, já que cada grupo superior e inferior é trabalhado ao menos três vezes por semana.
“Você treina mais e cansa menos, porque o volume diário é menor, mas o semanal é igual ou até superior. Isso impulsiona resultados”, explica o personal trainer.
Escolha dos exercícios é fundamental
Danilo ressalta que, apesar da estrutura simples, o Upper/Lower exige planejamento técnico. A seleção dos exercícios deve evitar repetições indevidas e choques entre sessões.
Ele exemplifica:
“Se você faz supino reto na segunda, não faz sentido repetir o supino reto na quarta. Deve escolher um supino inclinado, mudando o exercício, mas mantendo o foco no grupo muscular.”
Por isso, ele reforça a importância de acompanhamento profissional.
“Cada pessoa tem necessidades diferentes. O personal ajusta cargas, volume, variações e descanso para evitar lesões e maximizar resultados”, completa.
Sobre o profissional
Danilo Cruz Carneiro
- CREF 161274-G/SP
- Pós-graduação em musculação e condicionamento físico
- Pós-graduação em personal trainer e treinamento esportivo
O profissional reforça: “Sempre busque orientação de alguém formado em Educação Física. Isso garante segurança, eficiência e evolução real no treino.”
